Kterým cukrům se vyhnout a které jsou naopak malým zázrakem? Přehledná tabulka glykemického indexu

O glykemickém indexu jste už určitě slyšeli. Víte ale, jak přesně funguje? Zjednodušeně řečeno jde o to, jak moc a jak rychle zvyšuje potravina koncentraci cukru v těle. Čím vyšší má potravina hodnotu GI, tím spíš rozhodí vyváženou hladinu glukózy. Vyhnout se takovýmto potravinám však není zrovna jednoduché, protože cukr je často obsažen i tam, kde bychom jej nečekali. Na současný trend, omezování cukru, naštěstí reagují rychle i výrobci potravin, kteří ve svých produktech nahrazují cukr přírodními sladidly.

S chutí na sladké se rodíme. Cítíme ji jako první a již od pradávna je pro nás příslibem energie. Ačkoliv dříve se mohl pračlověk nabažit sladkých chutí jen od léta do podzimu, kdy dozrávaly sladké plody, dnes na nás lákadla číhají celoročně. A proto, že cukr je skrytý téměř všude, nemáme mnohdy ani šanci si uvědomit, kolik ho za den sníme. Změňte proto své návyky a začněte už do snídaně s müsli nebo kaší od české rodinné společnosti Emco. Za sladkou chutí stojí jen ovoce a sirup z kořene čekanky.

Pokud si zkusíte dát pár dní od cukru pohov, zjistíte, že sladce chutná řada potravin, i když je za sladké nepovažujeme. Například zralá červená paprika, mrkev, červená řepa, ale také některé druhy mas před ochucením. Některé potraviny jsou průmyslově doslazované, protože lidstvo si na sladkou chuť přivyklo. Některé jsou však sladké od přírody. Chuť na sladké tedy můžete zahnat, i když sladké jíst nebudete. „Nejde o to vyškrtnout si sladkou chuť nebo cukr ze života, ale celkově snížit konzumované množství rafinovaného bílého cukru. Vyčistit své chuťové pohárky a naučit se znovu rozpoznat přirozenou sladkou chuť skutečných potravin. Když se nám povede vymanit z cukrové závislosti, udělá nám to dobře fyzicky i psychicky,“ říká nutriční specialistka Hanka Střelečková.

K nejpoužívanějším sladidlům jsme sestavili barometr od nejnižšího glykemického indexu po nejvyšší. Podívejte se, jak a kdy které sladidlo použít.

Stévie (nízký GI 0)
Zázračná rostlinka, která sladí bez jediné kalorie. Také podle lékařů snižuje hladinu krevního cukru, pomáhá proti inzulínové rezistenci, má protirakovinné účinky, snižuje krevní tlak a „špatný“ cholesterol a chrání ledviny. Nepříjemný může být specifický chuťový „ocásek“.

Erythritol (nízký GI 1)
V přírodě ho najdeme ve fermentovaných potravinách, v obchodech se prodává pod názvem Truvia, má zhruba dvacetinu kalorií běžného cukru, ale sladí skoro stejně. „Jde o přírodní sladidlo, které nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu a nulový glykemický index, tudíž nezvedá hladinu krevního cukru. Perfektně se hodí pro hubnutí. Dokonce preventivně působí proti zubnímu kazu, protože potlačuje růst nežádoucích bakterií v ústech,“ komentuje nutriční specialistka.

Čekankový sirup (nízký GI 5)
Král mezi sirupy a náš favorit. Tento sirup  chutná sladce, i když má s cukrem málo společného. Čekanka obsahuje zejména inulin, rozpustnou vlákninu, která v žaludku vytváří rosolovitou hmotu, upravuje vyprazdňování a pozitivně ovlivňuje i aktivitu enzymů ve střevě. Ve srovnání s bílým cukrem má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index. Čekankový sirup je tedy výborným sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou. Věděli jste, že odborníci dnes již běžně označují střeva jako náš druhý mozek? Pokud jsou totiž spokojená střeva, odráží se pohoda i do naší psychické rovnováhy. Čekankový sirup má schopnost probiotické podpory, slouží jako potrava pro bakterie, čímž vyživuje střevní mikroflóru a podporuje její obnovu. Cereálie slazené přírodním sladidlem z kořene čekanky jsou na trhu naprostým unikátem. Díky vláknině mají nízký glykemický index. Zasytí nás na delší dobu a nemusíme mít strach, že by nás honila mlsná. Sirupem z kořene čekanky jsou dochucovány snídaňové Super mysli a Super kaše bez přidaného cukru od Emca.

Xylithol (nízký GI 7)
Jedno z nejnovějších přírodních sladidel, získává se třeba z kukuřice nebo březové šťávy (proto se mu občas říká březový cukr). Má polovinu kalorií co běžný cukr, sladivost zhruba stejnou. Výjimečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat růst zubního povlaku a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.

Agávový sirup (nízký GI 15)
Patří mezi módní sladidla, ale pořád je to cukr. Jeho glykemický index je jen 15, ale obsahuje 75 procent fruktózy, takže po něm budete mít také neuvěřitelný hlad, a proto z něj výživoví odborníci nejsou zrovna nadšení.

Fruktóza, aneb ovocný cukr (nízký GI 25)
Má sice nižší glykemický index než glukóza nebo sacharóza, dříve se dokonce doporučoval diabetikům, ale podporuje produkci hormonu ghrelinu, po kterém máme hlad. Takže s fruktózou opatrně.

Sušené ovoce (střední GI 30-40)
Nejčastěji v naší stravě jako hrozinky a křížaly, ideálně je přimíchejte do snídaně. Jinak je sušené ovoce často prodávané jako „zdravé“ mlsání. Pokud počítáte kalorie, raději sáhněte po čerstvém ovoci. A především pozor na bezmyšlenkovité zobání!

Datlový sirup (střední GI 47)
Celé datle jsou skvělým zdrojem vlákniny a minerálů (draslík, hořčík, selen) a obsahují také některé vitamíny skupiny B. Právě proto, že surovinou pro výrobu datlového sirupu jsou tyto celé plody, má vyšší obsah některých minerálů, než je tomu např. u obilných sirupů.

Med (střední GI 50)
Med sice obsahuje řadu nutričně zajímavých látek (vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen), ale pořád je to cukr – hlavně fruktóza a glukóza. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. „Med posiluje imunitu, má silné antibiotické a protizánětlivé účinky. Působí jako antioxidant. Díky obsaženým minerálním látkám a stopovým prvkům je skutečným pokladem, a tak bychom s ním také měli zacházet. Je to lék a ty si dávkujeme po lžičkách,“ upozorňuje nutriční specialistka.

Javorový sirup (střední GI 54)
Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 %). Zajímavý je však obsah mikroživin – mangan, železo a vápník. V naší kuchyni se skoro nepoužívá, což je velká škoda, protože palačinky nebo ranní obilné kaše ochutí skvěle.

Melasa (střední GI 55)
Bohužel opomíjený vedlejší produkt při výrobě třtinového cukru. Tmavě hnědá, hustá šťáva obsahuje zhruba 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy. Proč si melasu domů pořídit? Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Řepný, třtinový i hnědý (střední GI 65)
Prostě cukr. Rozdíl je pouze v jiném způsobu zpracování. Do hnědého cukru se zpětně přidává část melasy, třtinový cukr se nevyrábí z cukrové řepy, ale třtiny. A pořád má glykemický index kolem 65.

Glukózo-fruktózový sirup/glukózový sirup/kukuřičný sirup (vysoký GI 75)
Kvůli ceně a velkovýrobě většina průmyslově vyráběných cukrovinek obsahuje glukózo-fruktózový sirup. Nic pozitivního na něm nenajdete a pokud můžete, prostě se mu vyhněte.